La respiración: herramienta para calmar la ansiedad

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La ansiedad se suaviza cuando podemos generar un espacio entre nosotros y lo que estamos experimentando:
Entre el estímulo y la respuesta, hay un espacio. En ese espacio se encuentra nuestra libertad y nuestro poder para elegir nuestra respuesta. En nuestra respuesta radica nuestro crecimiento y nuestra felicidad.
Cuando reaccionas de maneras que no eres consciente, esto puede convertirse gradualmente en hábitos que son perjudiciales para tu salud y bienestar. En consecuencia, estos patrones de re actividad aumentan tu sufrimiento o angustia. Por eso es tan importante discernir claramente la diferencia entre reaccionar sin darse cuenta y responder con atención plena. 
Cuando te das cuenta del momento presente, obtienes acceso a recursos que quizás no hayas tenido antes. Es posible que no puedas cambiar una situación, pero puedes cambiar conscientemente tu respuesta . Puedes elegir una forma más constructiva y productiva de lidiar con el estrés en lugar de una manera contraproducente o incluso destructiva de lidiar con él.
Con respecto al pánico o miedo: 
Cuando te das cuenta de que estás en un estado de pánico, puedes comenzar a responder de una manera que disminuya tu intensidad en lugar de inflamarlo o alimentarlo. A medida que tu práctica de atención plena se profundiza, puedes prevenir gradualmente que incluso ocurran ataques de pánico y comenzar a sentirte mucho más tranquilo y calmado dentro de ti y en el mundo.

Tomar con calma las situaciones: 

La meditación y  otras prácticas tienen la intención de no crear más pánico o presión en tu vida, sino como una manera de ayudar a practicar en situaciones de miedo en un entorno seguro y relativamente cómodo. Saber que puedes detenerte en cualquier momento. Un paso a la vez, de manera lenta  y gradualmente puedes aprender a vivir con másfacilidad. 
La importancia de la respiración
La respiración plena es parte de los cimientos del lidiar con el estrés basado en la atención plena y, a menudo, nuestra primera recomendación para cualquiera que viva con los desafíos del pánico. Se trata de la respiración diafragmática o abdominal, también conocida como respiración abdominal, que es muy útil para calmar el cuerpo porque es la forma en que respiras naturalmente cuando estás dormido o relajado.
Explora tu respiración 
  • Tómate un momento para estar atento a tu respiración. Coloca suavemente tus manos sobre tu vientre.
  • Respira normalmente y naturalmente. Cuando inhales, simplemente ten en cuenta que estás respirando; cuando exhales, ten en cuenta que estás exhalando.
  • Siente cómo tu vientre sube y baja con tu respiración. Ahora toma dos respiraciones más conscientes y luego continúa leyendo.
La razón por la que la respiración diafragmática o abdominal es una respiración “antipánico / ansiedad” es porque ayuda a regular los patrones de respiración irregular con bastante rapidez. A menudo, cuando sientes pánico, miedo o ansiedad, tu respiración se volverá rápida, irregular y poco profunda. Tendrás a respirar mayormente en tu pecho y cuello. Cuando se vuela la respiración diafragmática , esto ayudará a regular la respiración para que puedas comenzar a sentirte más tranquilo y relajado.

Práctica Fundamental: Respiración Consciente

Encuentra un lugar tranquilo donde no te molesten. Apaga tu teléfono y cualquier otro dispositivo que pueda alejarte de este tiempo especial que te estás dando. Asume una postura en la que puedas estar cómodo y alerta , ya sea sentado en una silla o en un cojín o acostado.
Puedes aprender a respirar con atención siguiendo el siguiente guión, deteniéndote brevemente después de cada paso 
  1. Aprecie tu tiempo . Tómate unos minutos para felicitarte por haber tomado un tiempo para la meditación.
  2. Toma conciencia de tu respiración . Ahora, toma conciencia de la respiración en el abdomen o vientre, respirando normalmente y naturalmente.
  3. Quédate con la respiración . Cuando inhales, ten cuidado de inhalar; a medida que exhala, tenga cuidado de exhalar. Si es útil, coloca tus manos sobre tu vientre para sentir que se expande con cada inhalación y se contrae con cada exhalación. Simplemente manteniendo esta conciencia de la respiración, inhalando y exhalando. Si no puedes sentir el aliento en tu barriga, busca alguna otra forma: coloca las manos sobre el pecho o sienta el movimiento del aire dentro y fuera de la nariz.
  4. Un momento personal: No hay necesidad de visualizar, contar, o descifrar la respiración. Sólo teniendo en cuenta la respiración dentro y fuera. Sin juzgar, solo observando, sintiendo, experimentando la respiración mientras fluye y fluye. No hay lugar para ir y nada más que hacer. Simplemente estar aquí y ahora, teniendo en cuenta tu respiración, una inhalación y una exhalación a la vez.
  5. Siente lo que tu cuerpo está haciendo naturalmente . Mientras inhalas, sienta que el abdomen o la barriga se expande o se eleva como un globo inflado, luego siente que retrocede o se desinfla o cae sobre la exhalación. Solo montando las olas de la respiración, momento a momento, respirando y exhalando.
  6. Reconoce tu mente errante . De vez en cuando, puedes notar que tu atención se ha desviado de la respiración. Cuando notes esto, simplemente reconoce que la mente divagó y reconoce  a dónde fue, y luego vuelva a prestar atención a la respiración.
  7. Estar donde estas Recuerda, no hay otro lugar a donde ir, nada más que debas hacer, solo estar en este momento. Solo respirando y exhalando. Respirar normalmente y naturalmente, sin manipular la respiración de ninguna manera, solo ser consciente de la respiración a medida que va y viene.
  8. Reconoce tu tiempo . Cuando llegue al final de esta meditación, goza por tomar este tiempo para estar presente y por cultivar directamente los recursos internos para  el bienestar. Tomemos un momento para terminar esta meditación con el deseo “Que todos los seres estén en paz”.

Cómo practicar la respiración consciente

Date el regalo de practicar formalmente esta meditación todos los días, incluso por un corto período de tiempo. Podría ser útil comenzar practicando la respiración consciente durante cinco minutos una vez al día y aumentarla a partir de ahí. Tal vez descubras que puedes agregar una segunda sesión o incluso una tercera sesión de cinco minutos, practicando la respiración consciente en diferentes momentos del día. Puedes obtener un beneficio adicional si extiendes gradualmente tu respiración consciente a diez, quince, veinte o incluso treinta minutos al menos una vez al día. Permita que esto sea parte de tu práctica de atención plena, un momento especial para  “regresar a casa”,  a ti mismo. 
Al igual que otras meditaciones, la respiración consciente también puede incorporarse en tus actividades diarias; casi en cualquier lugar funciona. Unos minutos en casa, en el trabajo, en el consultorio del médico, en la parada del autobús, o incluso mientras esperaS en la fila para traer un poco de respiración consciente a tu vida. También puede convertirse en un hábito de respirar de manera consciente justo después de levantarse, cuando tomas un descanso por la mañana, a la hora del almuerzo, por la tarde, por la noche, o justo antes de irse a dormir. Una vez que hayas practicado la respiración consciente en estos momentos, puedes experimentar como usarla cuando sientas algo de angustia, para ayudar a calmar la oleada de pánico en tu cuerpo.
Este artículo fue adaptado de Calming the Rush of Panic , por Bob Stahl PhD, Wendy Mil

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