Cómo el yoga calma la ansiedad
Cómo el yoga calma la ansiedad
Para aquellos que sufren de ansiedad, el yoga puede ser una herramienta. He aquí por qué los médicos lo recomiendan cada vez más como terapia complementaria.
El vinculo entre las posturas de yoga y la respiración, han calmado las mentes nerviosas y han suavizado las crisis del estrés durante miles de años. Este es un tema aun muy debatible, ya que los médicos y psiquiatras que tratan la ansiedad (definida como una preocupación persistente, excesiva y poco realista sobre el futuro) a menudo son tratadas a través de fuertes medicamentos.
En 2011, los investigadores de Harvard publicaron un análisis de datos de una muestra de personas representativa a nivel nacional y encontraron que el 3 por ciento (el equivalente a casi 6.4 millones de estadounidenses) había sido aconsejado por sus profesionales de la salud a usar terapias para la mente y cuerpo como Yoga y meditación y más de un tercio de esas “recetas” se repartieron a quienes habían tenido un diagnóstico de ansiedad. La reunión anual de la Asociación Americana de Psiquiatría del año pasado estuvo salpicada de seminarios y sesiones sobre yoga y meditación, y las nuevas directrices de la Society for Integrative Oncology respaldan el yoga y la meditación como tratamientos complementarios para la ansiedad en pacientes con cáncer de mama.
“Hemos visto un aumento significativo en las referencias de los psicólogos, especialmente para los pacientes con ansiedad”, dice Steve Hickman, PsyD, director ejecutivo del Centro para la Atención de la Universidad de California en San Diego, donde una variedad de profesionales de la salud, incluidos psicólogos, realizan investigaciones de atención plena y ofrecen clases para pacientes. “Los terapeutas y los médicos están reconsiderando sus actitudes hacia los enfoques meditativos, en gran parte porque existe una evidencia persuasiva que muestra que [estas modalidades] pueden ayudar con el estrés y los trastornos del estado de ánimo”.
Otras fuerzas que impulsan la nueva aceptación de estas prácticas antiguas incluyen el auge de la medicina integrativa y la psicoterapia. Ambos combinan lo mejor de los tratamientos orientales y occidentales: terapia de conversación más respiración y relajación progresiva, y quizás lo más importante, ambos abordan una enorme necesidad de opciones de tratamiento más seguras: Estados Unidos es, según la Organización Mundial de la Salud, una nación increíblemente ansiosa. Además, casi un tercio de los estadounidenses sufren de ansiedad en algún momento, y una de cada 19 personas de 36 a 5 años de edad recibe una receta de benzodiacepinas: sedantes potencialmente adictivos que se prescriben comúnmente para la ansiedad y que, especialmente en dosis más altas se van dando, pueden causar somnolencia, mareos, confusión, pérdida de memoria y pesadillas.
“A medida que aumenta nuestro conocimiento de las desventajas de las medicinas, más y más personas se están interesando en alternativas no farmacológicas para tratar la ansiedad”, dice Adam Splaver, MD, profesor clínico asistente voluntario de medicina en la Universidad Nova Southeastern y médico de Posner. “Hay pruebas que demuestran que el yoga puede funcionar, y en lugar de tratar los síntomas como lo hacen los medicamentos, en realidad le ayuda a aprender a lidiar con sus preocupaciones. Dada la opción, la mayoría de mis pacientes prefieren superar sus problemas en lugar de ponerles una curita “.
La ciencia detrás del yoga para la ansiedad
La ciencia está en cientos de estudios que han analizado los beneficios de la meditación para calmar la mente, pero quizás el artículo más definitivo hasta la fecha se publicó el año pasado en la revista JAMA Internal Medicine . En la amplia revisión de la literatura, los investigadores de la Universidad Johns Hopkins examinaron 47 estudios sobre programas de meditación que involucraban al menos cuatro horas de entrenamiento. “Encontramos evidencia consistente de que la meditación de atención plena redujo los síntomas de ansiedad hasta cierto punto en todos los estudios”, dice Madhav Goyal, MD, autor principal y profesor asistente de medicina. “Cuando estás ansioso, tu mente puede dejarse llevar por la preocupación por las cosas que pueden suceder, y eso en realidad te hace sentir peor y puede causar otros síntomas, como el insomnio.. “La meditación enseña a las personas ciertas habilidades que pueden ayudar a contrarrestar esa tendencia, como permanecer en el momento, reconocer los pensamientos de preocupación cuando están sucediendo y evitar que empeoren”.
En la investigación, alrededor de 20 a 30 minutos de meditación diaria de atención plena, específicamente ayuda a cultivar la conciencia de los pensamientos, sentimientos y experiencias del momento presente. Pero hay otra evidencia de que muchos tipos de meditación pueden ser efectivos, incluida la bondad amorosa, que implica enviar pensamientos de amor a ti mismo y a los demás, y la Meditación Trascendental, en la que repites un mantra. Basado en los hallazgos de su equipo, Goyal, un internista practicante, ahora recomienda la meditación no solo a sus pacientes con ansiedad sino también a aquellos que están deprimidos y con dolor físico, las otras dos condiciones para las cuales su estudio encontró que la práctica era efectiva. “Funciona y es seguro, y esa es una buena combinación”, dice.
Cuando se trata de la práctica más amplia del yoga, muchos expertos están de acuerdo en que una combinación de asana, pranayama (respiración) y atención plena (o alguna forma de meditación) probablemente sea más efectiva para calmar la aprehensión, y la ciencia parece soportar esto. Se ha encontrado que los programas de yoga que incluyen meditación, alivian la ansiedad en mujeres con depresión, en pacientes sin seguro y de bajos ingresos que reciben tratamiento para la ansiedad y la depresión, en mujeres que son víctimas de violencia, en veteranos que padecen trastorno de estrés postraumático y en mujeres que esperan la fertilización in vitro.
Investigadores de la Escuela de Enfermería de Chapel Hill de la Universidad de Carolina del Norte confirmaron en abril de este año que, para el 10 por ciento de las mujeres embarazadas que sufren de ansiedad, el yoga puede ser un bálsamo eficaz. “Observamos 13 estudios, y sin importar el tipo de yoga que usaron en el ensayo, las participantes embarazadas tuvieron disminuciones significativas en la ansiedad y la depresión”, dice la autora del estudio primario Karen M. Sheffield. “Las mujeres que hicieron al menos una clase por semana durante siete semanas experimentaron un efecto positivo”.
Tu cerebro en yoga
En un nivel básico, las prácticas meditativas pueden ayudar a calmar un cerebro hiperactivo. “La ansiedad es esencialmente preocupante por el futuro, por cosas malas que aún no han sucedido y probablemente no sucederán”, dice Jenny Taitz, psicóloga clínica del Instituto Americano de Terapia Cognitiva en la ciudad de Nueva York. “Debido a que la ansiedad se enfoca en el futuro, cualquier cosa que te mantenga en el momento es útil”. Y eso es exactamente lo que hace el yoga y la meditación. Al prestar atención a la forma en que se siente tu cuerpo en una postura o al mantener tu mente en la sensación de que la respiración se mueve dentro y fuera de tus fosas nasales, se mantiene firmemente anclado en el momento presente.
Esos cambios subjetivos en la actitud y emociones parecen reflejar lo que está sucediendo en un nivel físico en el cerebro. Los investigadores de la Wake Forest School of Medicine utilizaron una técnica avanzada de resonancia magnética para observar los cerebros de los sujetos que tenían niveles normales de ansiedad cotidiana, informaron que durante 20 minutos de meditación consciente, la corteza ventromedial prefrontal, el área del cerebro que puede apisonarse sentimientos de preocupación, se activa. Cuando la ansiedad de los participantes disminuyó (los niveles de ansiedad disminuyeron hasta en un 39 por ciento), la actividad aumentó en la corteza cingulada anterior, un área que gobierna el pensamiento y la emoción, lo que indica que el pensamiento racional estaba desplazando la preocupación. “Durante la meditación de atención plena, tu cerebro está practicando el controlar tus reacciones, por lo que si meditas con suficiente frecuencia, será mas claro el resultado”
Otra investigación ha revelado que el yoga puede afectar los niveles cerebrales de ácido gamma-aminobutírico, o GABA, un neurotransmisor calmante asociado con los receptores neuronales a los que se dirige la benzodiazepina, que es la antiedad. Por ejemplo, los investigadores de la Escuela de Medicina de la Universidad de Boston encontraron que una intervención de yoga de 12 semanas se asoció con un aumento de los niveles de GABA en el cerebro y mayores mejoras en el estado de ánimo y la ansiedad que un programa de caminatas de longitud similar. Y un estudio anterior de la Escuela de Medicina de la Universidad de Boston y del Hospital McLean, un hospital psiquiátrico afiliado a la Escuela de Medicina de Harvard, encontró que después de una hora de yoga, los niveles de GABA aumentaron significativamente.
Si bien una sola sesión de yoga o meditación puede disminuir tu ansiedad en el momento, si desea reducir tu tendencia a preocuparte y preocuparse por el bien, considera convertir estas prácticas en un hábito. “Al practicar con regularidad, reduces el nivel de referencia de la excitación emocional, de modo que cuando algo malo sucede o tiene un pensamiento preocupado, lo encuentra con presencia, curiosidad y paciencia en lugar de una reacción temerosa”.